Fiziksel Aktivite ve Sağlıklı Yaşam

Yaşam kalitesini yükselterek yaşamak,uzun yaşamak kadar önemli bir konudur.

Sağlıklı yaşlanmak ve yaşa bağlı oluşabilecek sağlık risklerini en aza indirebilmek için sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivitenin önemini biliyoruz.

Sağlığın tanımı sorulsa çoğu kişi bu sorunun yanıtını hasta olmama hali diye yanıtlar.Peki ya Dünya Sağlık Örgütü nasıl yanıtlamış bakalım:Yalnız hastalık ve sakatlığın olmayışı değil,bedenen,ruhen ve sosyal yöden tam bir iyilik halidir.

Hareketsiz yaşam tarzı,günümüz insanının en önemli sorunlarından birisidir.Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) verilerine göre,dünyada yılda 1.9 milyon kişinin ölüm nedenleri, hareketsiz yaşama bağlı sağlık sorunlarıdır.

Dünya genelinde meme kanseri,kolon kanseri ve diyabet olgularının yaklaşık %10-16’sına ve kalp damar hastalıklarının %22’sine hareketsiz yaşam neden olmaktadır.

-Günümüzde en çok sorulan sorulardan birisi nasıl aktif bir yaşam oluşturulabilir?

Bireylerin gün içerisinde fiziksel aktivitelerini artırabilecek 4 temel alan vardır:

¶  İşyeri

¶  Ulaşım (yürüme,toplu taşıma araçlarını kullanma,bisiklet kullanma vb.)

¶  Ev içi işleri (ütü yapma,ev süpürme,bahçe sulama)

¶  Boş zamanları değerlendirmesi (spor yapma vb.)

Yani biz her yerde, her koşulda bunu başarabiliriz.Hadi o zaman fiziksel aktivitenin yararlarından söz edelim.

Fiziksel Aktivitenin Yararları:  

J  Günlük düzenli fiziksel aktivite,sağlıklı beslenme ile birlikte kronik hastalıkların önlenmesinde en etkili öğedir.

J  Yağ dokusunu azaltır,yağsız doku oranını artırır,

J  Kemik yoğunluğunu artırır,

J  Dolaşım,kalp kapasitesi ve akciğer fonksiyonlarını artırır,

J  Kardiovasküler hastalık riskini azaltır,

J  Kardiovasküler yaşlanmayı yavaşlatır,

J  Düşük dansiteli lipoproten kolesterolü (LDL-C) (kötü kolesterol) azaltır,

J  Kalp hastalığının düşük risk göstergesi olan yüksek dansiteli lipoprotein kolesterol (HDL-C) ( iyi kolesterol) düzeyini artırır,

J  Kan basıncı (tansiyon) ve kalp atım hızını yavaşlatır,

J  Felç riskini azaltır,

J  Konstipasyon (kabızlık), kolon hastalıkları ve kanser riskini azaltır,

J  Genç bir görünüm,sağlıklı deri ve kas tonüsünün gelişimini sağlar,

J  Zevklidir ve yaşamı uzatır.

Fiziksel Aktivite ve Sağlıklı Beslenme İçin Hareket Planı

Ø  Aktivite ve egzersiz alışkanlıkları sağlıklı beslenme ile desteklemek gerekir.

Ø  Egzersiz öncesi,sırası ve sonrasında yeterli miktarda su içilmelidir.

Ø  Egzersizden hemen önce meyve suyu,çikolata,şekerleme,vb. basit karbonhidratlar ve yağ içeren besinler tüketilmemelidir.

Ø  Aç veya tok olarak egzersiz yapılmamalıdır.Egzersizden 3-4 saat önce ana öğün tüketilmiş olmalıdır.

Ø  Egzersiz süresi 1 saatten fazla oluyorsa %6-8 karbonhidrat içeren içeceklerin tüketilmesi gereklidir.

Ø  Haftada 5 kez veya daha fazla,30 dakika/gün,orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapılmalıdır.

Ø  Televizyon izlerken,bilgisayar ile çalışırken veya sadece dinlenirken 30 dakikadan fazla oturulmamalıdır.

Ø  Egzersiz öncesi mutlaka bir sağlık kontrolü yaptırılmalıdır.Aşırı yüklenme ve zorlamalardan kaçınılmalıdır.

Ø  Gündelik hayatta zaman zaman arabayı bırakmak ve yakın mesafeleri yürümek aktiviteyi artırmanın yollarından birisidir.

Ø  Eve,okula ve iş yerine giderken otobüsten birkaç durak önce inerek yürüyüş yapılmalıdır.

Ø  Eğer eklemlerde bir sorun yoksa asansör yerine 3-4 kat merdivenle çıkılabilir.

Ø  Stresli ve sıkıntılı anlarda yürüyüşe çıkılması rahatlatıcı olacaktır.

KAYNAKLAR

1.ACSM Fitnessbook. AmericanCollege of Sports Medicine. LeisuraPress, Champaign,İllinoisi 1992.

2. American College of Sports Medicine.American DieteticAssociation Dietitians of Canada.

Joint Position Statement.Nutrition and AthleticPerformance. Medicine & Science in Sports & Exercise 2009 (41):709-731.
3.Anon:Physical Activity , HealthandWell-Being An İnternational Scientific Consensus Conference (Special issue) RQES 6684): 268-319,1995.

Hoşgeldin BEBEK!

ANNE ADAYLARINA ÖNERİLER 

Öncelikle tebrik ederek başlamak lazım bu yazıya. Çünkü muhtemelen bu yazının okuyucuları bir sürü tatlı anne adayı..Yavrunuzu sağlıkla, huzurla kucağınıza alın inşallah. Sevgiyle, mutlulukla büyütün. Her anında yanında olduğunuz uzun, keyifli bir gelecek beklesin sizi.Bu benim ilk yazım ve bu ilk yazımı aramıza yeni katılacak olan yeni üyemiz kuzenime ithafen yazmak istedim,onu böyle heyecanla beklerken,bebişimize ve anneciğine özel bir yazıyla aranızdayım.

Tam olarak kestiremiyorum ama eminim hayatınızın en unutulmaz dakikalarıydı bir evladınız olacağını öğrendiğiniz an. Sonrasındaysa kaygılanmaya başlamış olmalısınız. Bundan sonra kalbiniz kaç kişi için atıyorsa artık +1 kere daha fazla atacak. Düşünecek bir sürü konu var. 

Size mi benzeyecek, eşinize mi?, Acaba kız mı erkek mi? İsmi ne olacak? Neyse sağlıklı olsun da… Sağlıklı demişken ne yapsak da sağlıklı olsa? Allah’ım ne yiyeyim de çocuğum çocuğum Einstein gibi zeki,  Andriana Lima kadar güzel olsun? Ceviz, ayva? Başka? 

Kafanız mı karıştı, ne zor işmiş annelik. Daha olmadan stresi başladı. Zaten bu hamilelik sizi pek bir duygusal yaptı değil mi, işte bunlar hep hormon... Tamam, ben sizi dinledim sevgili anneler, soru işaretlerinizi öğrendim. Şimdi sıra bende, her sorunuzu ayrı ayrı cevaplamakta.

-          - Herkes bana “Sen iki canlısın, biraz daha ye!” diyor. Gerçekten de eskisinin iki kadar mı yemeliyim?

Sevgili anne adayı ne tatlısın :) Küçücük bebeğin yediği ile seninkisi bir mi? Hiç iki kadar kadar gerekir mi!

Gebeliğinin haftaları ilerledikçe beslenmeni daha da zenginleştirmen gerektiği çok doğru; ama doğum sonrasında –bebeğine hiçbir yararı olmayan, hatta zararlı olabilecek- fazla kilolarınla başının dertte olmaması için beslenmene doğru eklemeler yapmalısın.

Peki ne kadar? Sorunun cevabı gebelik öncesindeki kilona bağlı olarak değişir. Önce ufak bir hesap yapmamız gerekiyor. Gebe kalmadan önceki kilonu boyunun metre cinsinden karesine böldüğünde ortaya çıkan değer senin Beden Kitle İndeksi (BKI)’ndir. BKI’nin değerine göre önerilen kilo alımın ve diyetine ne kadar ekleme yapacağımız değişiklik gösterir (1).

Normal kilo aralığında gebeliğine başlayan bir anne adayıysan ilk üç ayında beslenmene eklemen gereken sadece 150 kalori var. Bu da yaklaşık olarak 1 su bardağı süt ve 2-3 ceviz demek. Sonraki aylara gelince de bebeğinin kas ve kemik gelişimi için kaliteli proteinini arttırmalısın. 

-Ne kadar et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt…?

Gebeliğin boyunca en dikkat etmen gereken besin gruplarından birisi proteinler. Bir canlı dünyaya geliyor. Kası, kemiği, her bir hücresi proteinden yapılacak. Bu nedenle protein konusu çok önemli. Biz diyetisyenler kilonuza göre almanız gereken protein miktarını hesaplayıp daha sonra bunu farklı protein kaynaklarına bölüştürüyoruz. Yani miktar kişiden kişiye değişeceği için buradan 2 bardak süt, 5 köfte, 1 kase yoğurt demem senin için doğruyken bir başka anne adayı için yanlış olabilir. Spesifik bilgilendirme için mutlaka diyetisyeninle görüşmelisin; ama genelgeçer bir doğru var ki kahvaltından yumurtanı, öğle ve akşam yemeklerinden ise yoğurdunu eksik etmemen ve haftada iki defa muhakkak balık yemen!

-Balık konusunda farklı görüşler var; özellikle ton balığı ve somon konusunda. Biraz daha açar mısınız?

Evet, balık spekülasyona çok açık bir konu maalesef. Bir taraf denizlerimizin artık eskisi kadar temiz olmadığını, cıva seviyelerinin ziyadesiyle artmasından dolayı derin su balıklarının tüketilmemesi gerektiğini söylüyor. Derin su balıkları (somon, bazı tuna balığı türleri) en yağlı balıklardır. Yani bizim bangır bangır w-3 diye bağırdığımız yağların en güzel adresidir. Benim görüşüm bu yağlardan mahrum kalmamakta. Amerikan Beslenme ve Diyetetik Birliği deniz ürünlerinden haftada en az 227 gram tüketilmesini söylüyor (2). Bu durumda bebeğin görsel ve işitsel gelişimi olumlu etkilenecek. Bunun yanında gebelik öncesinde günde 1 µg  ve üzerinde cıvaya maruz kalmanın bebekte dikkat etksikliği ve hiperaktivite bozukluğuyla ilişkili bulunsa da haftada iki kere balık yemenin yine bu davranışlara karşı koruyucu olduğu da görülmüş.

Başka bir çalışmada anneler somon yiyen ve yemeyen olarak ikiye ayrılmış. Somon yiyen anneler gebeliklerinin 38. Haftalarında elzem aminoasit dediğimiz, yaşam için gerekli olan protein yapıtaşlarını daha çok taşır halde imiş (3).

Ton balığına gelince, Gıda Kodeksi’ne göre yiyecekler belli bir standardizasyona tabiler. Yani cıva seviyeleri de kontrol altında ama bu piyasada kendini kanıtlamış markalar için geçerli.

Tuna balığı orta derecede cıva içeriyor olarak kabul ediliyor. American Pregnancy Assocciation’a göre ise haftalık 6 ons (yaklaşık 170 gram)ı geçmemeyi gerektiriyor. Hangi markanın hangi titizlikle çalıştığına emin olamam, biraz da tedbirli bir anne adayıyım diyorsanız ton balığı yemezsiniz de taze balık yersiniz. Bu durumda tercih sizin. Yeter ki haftada 2 kere balık yiyin.

-Doktor demir hapı verdi. Kilo yapar diye içmiyorum. Bir şey olur mu?

Keşke sadece bir şey olsaydı. Üzgünüm ama çok şey olur. Mesela erken doğum, bebeğinin düşük kiloda doğması gibi. Bu nedenle ilacını muhakkak kullanmalısın. Ayrıca demir ilacı kilo yapmaz; iştah açar onun da çözümü biraz daha irade. :)

-Çay ve kahvesiz yapamayanlardanım. İçmeyecek miyim?

Çay ve kahveye gebelikte soru işareti konulmasının iki nedeni var. Birincisi kafein içerikleri diğeri ise besin emilimlerini etkilemeleri. Kafein açısından yaklaşırsak sınırımız 200 mg. Bu da açık olma koşuluyla 3-4 çay bardağı çay ve bir fincan Türk kahvesine olur dediritiyor. Ama eğer kansızlık gibi bir problemimiz varsa benim önerim bu miktarların da altına düşmeniz. İçme zamanı olarak da yemekten önce ise en geç 1 saat, yemekten sonra ise de en erken 2 saat sonra çay kahve faslına başlamanız daha iyi olacaktır.

-Genel olarak beslenmemde nelere dikkat etmeliyim? “Yememen daha iyi.” dediğiniz gıdalar var mı?

Sevgili anne adayı,

Unutma ki vücudunda bir misafirin var. Onu en konforlu şekilde ağırlamanın yolu tıpkı eşinin kalbine giden yol gibi mideden geçiyor..

Dikkat etmen gereken noktalar şöyle (4):

-          -Taze sebze ve meyve tüketimin çok kıymetli. İyice yıkanmış –sirkeli suda beklemiş- sebzelerini kahvaltıda söğüş, diğer öğünlerinde salata olarak tüketmelisin. Tek dikkat etmen gereken nokta mevsimindeki sebze ve meyveleri tercih etmen. (Aşermeler hariç)

-        -  Paketli olmayan peynirler, kaynağından emin olunmayan sokak sütleri, açıkta satılan her gıdadan uzak durmalısın.

-        -  Salam, sosis gibi kırmızılığını sağlamak için kanserojenlerle desteklenen şarküteri ürünleri bebeğin ve senin için çok sakıncalı.

-       -   Alkol ve sigara –içilen ortamda dahil bulunmak- bebeğinin henüz dünyayla buluşmayan nefesine zarar verecektir.

-       -   Ödem hamileliğinin ilerleyen dönemlerine daha sık karşılaşabileceğin bir durum. Bu nedenle bol bol su içmelisin ve turşu, salamura zeytin gibi gıdalardan biraz daha uzak durmanı gerektirebilecek.

-      -    Kim önerirse önersin, her türlü bitki çayına şüpheyle yaklaşmalısın. Kullanmadan önce muhakkak diyetisyenine danış.

-       -  Kafana takıldığını düşündüğüm sorular bunlardı; ama benim aklıma gelmeyen ve merak ettiğin bir şey varsa lütfen yorum/direkt mesaj/mail yoluyla bana ulaş. Çözüme kavuşturalım.

-      

    Ve asla unutma:

Sen hep özelsin; ama 9 ay 10 gün boyunca daha da özelsin. 

KAYNAKÇA

1) UZDİL Z, Gebelikte Çeşitli Besin Ögeleri Tüketmenin Bebek Sağlığı Üzerine Etkileri, Balıkesir Sağlık Bilimleri Dergisi,4-2,2015

2) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics:Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome. Journal of The Academy of Nutrition And Dietetics. 2014;114:1099-1103.

3) Carlson SE, Colombo J, Gajewski BJ et al. DHA supplementation and pregnancy outcomes. Am J Clin Nutr. 2013;97:808–815.

4) Neslihan Övet, Gebelikte Beslenme, Ankara Üniversitesi Tıp Fakültesi